Valmisruokien terveellisyys

Miten valita parhaat valmisateriat?


Kuinka terveellisiä valmisruoat ovat – ja miten valita laajasta valikoimasta ne ravintoarvoiltaan parhaat ateriat? Nämä kysymykset nousevat usein esiin netin keskustelupalstoilla ja ravitsemusaiheisissa blogeissa ja foorumeilla. Toden totta: valmisaterioiden ja einesten valikoima on nykyään valtava, mutta kaupan pakastealtaasta on aivan mahdollista löytää vähemmän suolaa ja enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä tuotteita, jotka on kaiken lisäksi valmistettu kestävän kehityksen periaatteita kunnioittaen. Miten siis varmistua, että sitä tulee valittua itselleen aina sen parhaan vaihtoehdon? Katso tästä tärpit ja ohjeistukset siihen, miten teet kaupassa oikeat valinnat.

Mitä valmisateriat ovat?

Valmisateriat ovat nimensä mukaisesti kypsennettyjä aterioita, jotka ovat lämmittämistä vaille valmiita nautittaviksi. Niiden valmistus on nopeaa, ja ne lämmitetään yleensä mikroaaltouunissa, mutta etenkin pakastettuja aterioita voi usein valmistaa myös tavallisessa uunissa.
Valmisruoat jaetaan pääsääntöisesti kahteen eri kategoriaan, pakastettuihin aterioihin ja jääkaapissa säilytettäviin eineksiin. Pakastettujen aterioiden etuna on niiden pitkä säilytysaika – ne yleensä säilyvät pakastettuina pitkään, kun taas einesten parasta ennen -päivämäärä voi olla hyvinkin lähellä pakkaamispäivää. Pakasteruokien etuna on myös esimerkiksi kasvisten parempi säilyvyys.  Pakastettuina vihannekset säilyttävät huomattavasti paremmin makunsa, värinsä ja koostumuksensa.

Tuotetiedot kertovat tarkasti, mitä syöt

Riippumatta siitä, onko kyseessä valmisruoka, itse tehty ateria tai vaikkapa lounasravintolassa syöty ruoka, on aina hyvä tarkastaa, paljonko syötävässä annoksessa on ravintoaineita ja kuinka korkeat sen sisältämät energiamäärät ovat. Valmisaterioiden hyvä puoli on siinä, että tuotetietojen avulla tiedät aina grammalleen, kuinka paljon ravinteita, rasvaa, suolaa ja sokeria syömäsi ateria sisältää. Mikäli siis pidät yllä ruoka- tai kaloripäiväkirjaa, voit ravintosisältöehdotuksen perusteella tehdä hyvin tarkat muistiinpanot. Finduksen valmisaterioista löydät seuraavat tiedot (per 100 grammaa): 

energian määrä kilojouleina/kaloreina
rasvan määrä ja tyydyttyneen rasvan määrä 
hiilihydraatit ja sokerien osuus hiilihydraateista 
kuidut
proteiinit sekä 
suolan määrä. 
Tämän lisäksi voit lukea ateriapakkausten kyljestä myös valmistusaineet. Kokonaisuuden hahmottamiseksi Finduksen valmisateriat on kirjattu ylös valmisteittain niin, että jokaisen aterian osan (esimerkiksi lihapyöryköiden tai kastikkeen) sisältämät valmistusaineet voit tarkastaa suoraan. 

Varmistu erityisesti näistä:

Ravintoaineet ja energiamäärät

Niin sanottuja energiaravintoaineita ovat rasvat, hiilihydraatit, proteiinit ja alkoholi. Ravintosisältömerkinnöissä näiden ravintoaineiden energiatiheyttä eli tutummin kalori- tai kilojoulemäärää kuvataan yleensä per 100 grammaan ateriaa. Niinpä merkintätapana voi olla vaikkapa 308 kJ/74 kcal / 100g, joka siis tarkoittaa sitä, että mikäli ateria on kooltaan vaikkapa 400 grammaa, tulee luvut kertoa neljällä, mikäli ateria siis syödään kokonaan. 

Tyydyttymättömät ja tyydyttyneet rasvat – rasvahapoissa on eroja

Tyydyttymättömillä rasvoilla viitataan rasvoihin, jotka säilyvät jääkaappilämpötilassa pehmeinä tai juoksevina. Näitä rasvoja kutsutaan myös pehmeiksi rasvoiksi. Näiden joukkoon kuuluvat mm. kalojen rasva, useiden siementen ja pähkinöitten sisältämät rasvat sekä suuri osa kasviöljyistä. Myös kasviöljypohjaiset margariinit luetaan tähän joukkoon.
Tyydyttymätön rasva sisältää terveydelle suotuisia aineosia. Eviran vuonna 2014 julkaistun Ravitsemussuosituksen mukaan* on saatu vakuuttavaa näyttöä siitä, että tyydyttymättömien rasvojen käyttö vähentäisi todennäköisyyttä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Tyydyttyneitä rasvoja taas kutsutaan koviksi rasvoiksi. Nimensä mukaisesti ne ovat jääkaappilämpötilassa kiinteässä olomuodossa. Yleisimmin tyydyttyneitä rasvoja löytyy maitotuotteista, kuten voista tai juustoista sekä paljon rasvaa sisältävistä lihoista ja lihavalmisteista kuten makkaroista.

Valitessasi valmisateriaa kannattaa siis tarkistaa, paljonko tuotteet sisältävät näitä rasvoja ja tehdä valinta sen mukaan. Suositusten mukaisesti aikuisen ihmisen kokonaisrasvansaanti tulisi olla noin 2/3 päivittäisestä kokonaisrasvansaannista**. 

Suolan määrä 

Ravintosuositusten mukaisesti aikuisten päivittäiseksi suolansaanniksi määritellään maksimissaan viisi grammaa päivässä ja lasten 3-4 grammaa. Kuten energiamäärien kanssa, myös tässä tapauksessa suolan määrän voi tarkistaa pakkauksen tuotetiedoista. Kannattaa myös huomioida, että ihminen nauttii päivittäin ison osan suolasta ns. piilosuolana, jota löytyy jopa välipaloiksi mielletyistä ruoista kuten leivästä, juustoista, murosta ja jopa makeisista. Muista siis tarkkailla suolansaantiasi myös itse aterioiden välillä! Helppo tapa varmistua ruoan ravinteista ja valmistusaineista on valita Sydänmerkki-tuotteita. Sydänmerkki kertoo tuotteen olevan rasvan ja suolan suhteen terveellisempi valinta tuoteryhmässään.

Ekologisuus

On tietenkin tärkeä varmistua siitä, että valmisruoka on terveellistä, mutta eettisesti on myös tärkeä tehdä kestävän kehityksen mukaisia ateriavalintoja. Eräs esimerkki tästä on kalatuotteista löytyvä MSC-sertifikaatti eli riippumattoman Marine Stewardship Council -orgaanisaation myöntämä sertifikaatti, joka kertoo siitä, että tuotteeseen käytetty kalalaji (tai äyriäiset) ei kärsi ylikalastuksesta eikä kalastaminen vahingoita meren herkkää ekosysteemiä. MSC-tuotteet ovat myös WWF:n eli Maailman Luonnonsäätiön suosittelemia tuotteita. Finduksen aterioista tämä sertifikaatti on myönnetty mm. Dagens Fish & Chips -aterialle.

Vihannesten määrä valmisaterioissa – älä pihistä kasviksista!

Vihannekset ovat olennainen osa mitä tahansa ateriaa, eivätkä valmisateriat tee tässä poikkeusta – pitäisihän kasviksia syödä päivässä puolisen kiloa. Monesti kuitenkin etenkin einesaterioissa vihannesten osuus on jätetty minimiin. Markkinoilta löytyy kuitenkin useita aterioita, joissa kasvisten määrään on kiinnitetty huomiota, ja tuotetiedoista kannattaakin aina varmistaa, paljonko kasviksia ateria sisältää. Esimerkiksi 390 gramman Curry Broilerinfilee sisältää 119 grammaa kasviksia. Kasvisten ja juuresten määrästä ei siis tarvitse pihistää valmisaterioidenkaan kanssa!

————————————

Lähteet:

* Terveyttä ruoasta. Suomalaiset Ravitsemussuositukset 2014, s.11. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. (Haettu 18.6.2018)

**Terveyttä Ruoasta. Suomalaiset Ravitsemussuositukset 2014, s.25. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta. (Haettu 18.6.2018)